Hur många helkroppspass
•
Det här träningsprogrammet – och alla våra andra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. 🙂
Helkroppsträning är sannolikt det mest tidseffektiva sättet att lägga upp din styrketräning, om du har två eller tre pass per vecka till ditt förfogande.
Muskeluppbyggnaden i en muskel är förhöjd i ungefär 24 timmar efter det att du tränat den. Har du bara två eller tre pass på dig att stimulera muskeluppbyggnaden, är det antagligen en fördel att göra det så ofta du kan. Tränar du helkroppspass håller du muskeluppbyggnaden på höga nivåer i princip hela veckan lång.
I det här träningsprogrammet kommer du att använda dig av tre olika helkroppspass. Ett baserat i princip uteslutande på basövningar, där vikterna är tunga och antalet repetitioner lågt. Nästa pass innehåller också gott om basövningar, men med ett medelhögt repetitionsantal. Det tredje passet är mer centrerat kring isolerande övningar och högre repetitionsintervall.
•
30 min effektivt helkroppspass hemma med TrendRehab
Med TrendRehabs effektiva träningsverktyg kan du enkelt genomföra ett riktigt effektivt helkroppspass hemma på endast 30 minuter. Oavsett om ditt mål är att bygga styrka, öka uthålligheten eller stärka coremuskulaturen, så erbjuder detta helkroppspass en perfekt kombination av övningar för både nybörjare och erfarna träningsentusiaster.
För att få bästa resultat och undvika överbelastning är det viktigt att ge kroppen minst en dags vila mellan varje helkroppspass. En bra riktlinje är att börja med tre pass per vecka. Under dessa pass kan du välja en övning för varje större muskelgrupp – som rygg, bröst, axlar, ben och core. Om du är nybörjare, sikta på att göra 3 set med 10–12 repetitioner per övning för att bygga upp styrka och uthållighet på ett säkert och effektivt sätt.
•
Hur många set ska du göra när du styrketränar?
Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.
I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.
Rekommendationer:
- Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
- Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
- Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du