Hur många övningar axlar
•
”Om du bara fick välja tre övningar för axlarna, vilka skulle du välja då?”
Den frågan fick vi in häromdagen, och det var en så bra fråga att jag spelade in en film där jag svarar på det. I samma film ger jag även lite generella råd om hur du kan sy ihop en komplett axelträning på ett bra sätt!
Här har du den:
Pssst! Prenumerera gärna på vår youtubekanal! 🙂
Se filmen för att höra alla detaljer och även se demonstrationer av övningsförslagen, men här är mitt svar i korthet.
Axelmuskeln kan delas in i tre distinkta delar:
- Främre (anterior) – ursprung på nyckelbenet.
- Mellersta (medial eller lateral) – ursprung på akromion, skulderbladets utskott som utgör ”taket” på axelleden.
- Bakre delen (posterior) – ursprung på skulderkammen.
Dessa delar strålar sedan samman till en sena som fäster en bit ned på utsidan av överarmsbenet.
Axelmuskelns delar har lite överlappande funktioner, men de som är mest intressanta när det g
•
Träna axlar - Med 9 enkla axelövningar
Redskap: Inga
Primär muskelgrupp: Främre axel, bröst
Sekundär muskelgrupp: Triceps, raka magmuskeln
Kanske en av tidernas mest vanliga övning, men armhävningar ska faktiskt inte underskattas. Armhävningar är en kroppsviktsövning för överkroppen som har fördelen att den inte kräver någon utrustning. En vanlig missuppfattning är att armhävningar bara tränar dina armar, men faktum är att de primära muskelgrupperna som berörs är bröst och axlar. Detta är alltså en bra övning för dig som vill träna axlar utan redskap.
- Placera tåspetsarna och händerna i golvet lite bredare än axelbrett.
- Håll en rak linje mellan fötter och huvud, dvs. undvik att svanka eller kupa med ryggen eller nacken.
- Spänn magen lätt och sänk dig kontrollerat ned så djupt du kan, samtidigt som du andas in.
- När du nuddar golvet, tryck dig själv upp till raka armar igen samtidigt som du andas ut.
Tips: För att lätta på kroppsvikten, använd knäna i stället för fötte
•
Träna axlar - Effektiva axelövningar
Stories / Workouts
Att träna axlarna är viktigt för att bygga en stark och stabil överkropp. Axlarna spelar en avgörande roll i vår kroppshållning och kan bidra till att förebygga skador i nacke och rygg.
Genom att träna axlarna regelbundet kan vi öka rörligheten, stabiliteten och prestationen både i träning och vardagliga aktiviteter. Här visar vi upp 6 axelövningar du kan addera till din träningsrutin.
6 effektiva axelövningar
Här visar vi upp olika axelövningar som fokuserar på både baksida och framsida axlar för att hjälpa dig bygga en balanserad och stark överkropp.
Hantelpress över huvudet:
Stå med fötterna axelbrett isär och en hantel i varje hand vid axlarna.
Lyft hantlarna över huvudet genom att sträcka ut armarna.
Sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till axelhöjd.
Kör 3 set gånger 10-12 repetitioner.
Sidolyft med hantlar
Stå med en hantel i varje hand, armarna rakt nedåt och handflatorna