Hur äter ni protein
•
Den stora proteinguiden
Vad är protein?
Protein är ett av våra energigivande näringsämnen. Varje gram protein vi får i oss ger omkring 4 kilokalorier (kcal). Protein innehåller lika mycket kcal som kolhydrater, medan fett ger mer, omkring 9 kcal per gram.
Förutom att protein är en källa till energi så bidrar det även med viktiga byggstenar till kroppen.
Varje protein är uppbyggt av mindre aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, varav 9 så kallade essentiella aminosyror. Dessa är livsnödvändiga att få i sig för at kroppen ska fungera.
Kroppens omsättning av protein
När vi äter eller dricker protein, exempelvis mjölk som innehåller de två proteintyperna vassle och kasein, bryts proteinet ner genom kroppens matspjälkningssystem till aminosyror som respektive protein är uppbyggd av. Sedan absorberar kroppen aminosyrorna och använder dem där de behövs.
Beroende på vilket protein vi får i oss går den här processen olika snabbt och olika proteiner ger kroppen oli
•
Timing för protein och kolhydrater – så optimerar du dina träningsresultat
Tajming för protein- och kolhydratintag är något som diskuteras flitigt både inom forskningsvärlden och bland personer som tränar mycket. Hur viktigt det är med näringstiming om du tränar beror till stor del på hur mycket du tränar och hur din kost ser ut i övrigt.
Proteinintag för ökad muskelmassa
För optimal muskelsyntes rekommenderas förutom styrketräning även ett regelbundet intag av högkvalitativt protein. Varje måltid bör innehålla 15-20 gram protein (0,25 gram per kilo kroppsvikt) eller 7-10 gram essentiella aminosyror (1). Det motsvarar cirka 4-5 dl mjölk, 2-3 ägg eller knappt 100 gram fisk eller kött. Det bästa är om proteinet intas med 3-4 timmars mellanrum. Det innebär i praktiken att du äter en måltid 1-2 timmar innan du ska träna och sedan 0-2 timmar efter träningen. Ju tätare inpå träningen du åt protein desto mindre viktigt blir det att du äter protein direkt efter träning. Det viktiga
•
Protein är dina musklers byggstenar, och när du tränar så ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av att äta proteinrik mat.
Exakt hur mycket protein du behöver beror på flera variabler, men vi vet idag att du får bättre resultat från din styrketräning (och konditionsträning) om du äter upp till ungefär 1,4-2 gram protein per kilogram kroppsvikt (1, 2, 3).
Om du deffar, det vill säga utför en viktnedgång där du vill göra dig av med fett och behålla så mycket muskelmassa som möjligt, så kan ditt proteinbehov öka ytterligare.
Relaterad läsning: Den stora guiden till protein: Hur mycket, vad och när?
Listor över proteinrika livsmedel
Här nedan hittar du listor över bra proteinkällor, från olika typerav livsmedel.
Observera att proteininnehållet kan variera mellan till exempel olika delar hos ett djur, eller olika märken av produkter, men jag har försökt välja det mest representativa värdet, med näringsinformation från livsmedelsdatabasen (4).
Alla angivelser gäller